Hojas verdes

• 1: Lechuga — guía y precios verificados
• 2: Arúgula — guía y precio verificado
• 3: Berro — guía y precio verificado
• 4: Espinaca — guía y precios verificados
• 5: Mix de hojas verdes — guía y precio verificado
• 6: Kale — guía y precio verificado

1 - Lechuga — guía y precios verificados

La base más común para una ensalada en el súper peruano —se vende sobre todo entera, por unidad, en varias presentaciones.

Crespa vs. hidropónica vs. romana vs. butterhead vs. hoja de roble

• Crespa: hojas onduladas y algo más firmes, cultivada en tierra —hay que lavarla con más cuidado por la tierra entre las hojas.
• Hidropónica: cultivada en agua en vez de tierra, con hojas más lisas y tiernas —al no tener contacto con tierra, suele necesitar menos lavado, aunque igual conviene enjuagarla.
• Romana: hojas alargadas y más crocantes, con una nervadura central más firme —la variedad clásica de la ensalada César, y una buena opción cuando quieres que la hoja aguante bien un aderezo con cuerpo sin marchitarse.
• Butterhead: cabeza compacta y suelta, con hojas redondeadas, suaves y de sabor dulzón, casi mantecoso —buena para usar hojas enteras como base de un sándwich en vez de picada.
• Hoja de roble: hojas rizadas y profundamente lobuladas (de ahí el nombre, por su parecido a una hoja de roble), en versión verde o roja —textura tierna, similar a la crespa, con un sabor apenas más dulzón.

Cómo lavarla bien

• Separa las hojas una por una antes de lavar, en vez de lavar la lechuga entera —así el agua llega a toda la superficie.
• Sumérgela en un bowl con agua fría unos minutos, moviendo las hojas, en vez de solo pasarlas bajo el chorro —ayuda a soltar tierra y bichos escondidos entre las hojas.
• Sécala bien con un secador de vegetales o con papel toalla antes de aliñarla —si queda húmeda, el aderezo se diluye y no se pega bien.

Ficha nutricional (datos verificados)

Precio verificado

Veredicto

• 💰 Mejor precio verificado: Crespa Bell’s (S/ 2.20).
• 🥗 Para ensaladas con aderezo cremoso: la crespa, por su textura algo más firme, aguanta mejor sin marchitarse rápido.

Cómo conservarla

• Sin lavar, envuelta en una toalla de papel dentro de una bolsa, en el cajón de verduras de la refrigeradora —dura cerca de una semana así.
• Ya lavada y cortada, bien seca, en un envase hermético con una toalla de papel para absorber la humedad, 3-4 días.

Fuentes

2 - Arúgula — guía y precio verificado

En Perú se vende bajo el nombre de “arúgula” —el mismo vegetal que en otros países de habla hispana se conoce como “rúcula”. Tiene un sabor picante y ligeramente amargo, más marcado que el de la lechuga.

Cómo elegir una bolsa fresca

• Hojas verde intenso, sin bordes amarillos: el amarillamiento es la primera señal de que ya perdió frescura.
• Hojas firmes, no marchitas ni babosas: si se ven flácidas o con zonas oscuras y húmedas al tacto, ya empezó a descomponerse.
• Entre más chicas las hojas, menos picante y amarga: las hojas grandes tienen un sabor más marcado; si buscas algo más suave para mezclar con otras hojas, prioriza una bolsa con hojas chicas.

Ficha nutricional (datos verificados)

Precio verificado

Veredicto

• 🥗 Para sumar un toque picante a una ensalada: mézclala con lechuga en vez de usarla sola —su sabor es fuerte y puede dominar el plato si es el único vegetal de hoja.

Cómo conservarla

Envuelta en una toalla de papel dentro de una bolsa, en el cajón de verduras de la refrigeradora —dura 3-5 días, menos que la lechuga por ser una hoja más delicada.

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3 - Berro — guía y precio verificado

El berro es una hoja verde de sabor picante y ligeramente amargo, parecido en intensidad al de la arúgula —se vende hidropónico, en bandeja.

Ficha nutricional (datos verificados)

Precio verificado

Veredicto

• 🥗 Para ensaladas o bowls donde quieres un verde con carácter: combínalo con hojas más neutras como lechuga, en vez de usarlo solo —su sabor es intenso y puede dominar el plato.

Cómo conservarlo

Envuelto en una toalla de papel dentro de una bolsa, en el cajón de verduras de la refrigeradora —dura 3-5 días, es una hoja delicada que se marchita rápido.

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4 - Espinaca — guía y precios verificados

Se vende en hoja normal o “baby” (hojas más chicas y tiernas, buenas para comer crudas sin necesidad de cocinar).

Sobre el oxalato

La espinaca es una de las verduras con más oxalato —un compuesto que, en personas con predisposición a cálculos renales, puede ser un factor de riesgo si se consume en exceso¹. Para la mayoría de la gente, comerla con moderación no representa un problema —lo que importa más es el total de oxalato en toda la dieta, no la espinaca por sí sola¹.

Ficha nutricional (datos verificados)

Precio verificado

Veredicto

• 💰 Mejor precio por 100 g: la bolsa de 350 g (≈ S/ 1.34/100 g, frente a ≈ S/ 2.60/100 g de la baby).
• 🥗 Para comer cruda: la baby, con hojas más tiernas.
• 🍳 Para saltear: la normal cumple igual de bien y sale más a cuenta.

Cómo conservarla

Envuelta en una toalla de papel dentro de una bolsa, en el cajón de verduras de la refrigeradora —dura 4-5 días, es una hoja que se marchita rápido.

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5 - Mix de hojas verdes — guía y precio verificado

En el súper peruano se vende como “ensalada mix primavera” —una mezcla de hojas baby (lechugas chicas, espinaca baby y similares) ya lavada y lista para servir, sin necesidad de armar tu propia combinación de hojas.

Ficha nutricional (datos verificados)

Precio verificado

Veredicto

• 💰 Mejor precio verificado: Bell’s Frescos (≈ S/ 5.00/100 g), bastante más barato por 100 g que Viva.
• 🥗 Para armar rápido: ya viene lavado y mezclado —útil cuando no quieres comprar y combinar varios tipos de hoja por separado.

Cómo conservarlo

En su envase original, en el cajón de verduras de la refrigeradora —dura 3-5 días, ya que son hojas delicadas que se marchitan rápido una vez abierto el paquete.

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6 - Kale — guía y precio verificado

El kale (o col rizada) tiene hojas firmes y algo fibrosas, de sabor amargo y terroso, más marcado que el de la espinaca o la arúgula. Por su textura firme, aguanta bien cortado chico y crudo en ensaladas o toppings, sin marchitarse tan rápido como una hoja más delicada.

Ficha nutricional (datos verificados)

Precio verificado

Cómo conservarlo

Envuelto en papel toalla húmedo, en una bolsa, en la refrigeradora, hasta por una semana —aguanta más días que la mayoría de hojas verdes de esta guía por ser una hoja más firme.

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