La mayoría de las ensaladas son frías —y muchas, además, saben mejor
así. Si combinas bien los ingredientes, una ensalada fría puede darte
tanta saciedad y balance nutricional como un plato caliente. Como el
sabor se mantiene igual de bien fría, es una opción perfecta para
llevar de lonchera o para dejar lista con anticipación (meal prep).
¿Por qué son buenas las ensaladas frías?
Son fáciles de preparar. Necesitan poca o ninguna cocción, así
que se arman rápido.
Se pueden refrigerar. Prepáralas con anticipación y sácalas de
la refrigeradora en tus días más ocupados.
Son perfectas para llevar. Al saber bien frías, funcionan muy
bien como lonchera.
Admiten combinaciones variadas. Puedes combinar granos,
proteína, vegetales y aderezo de muchas formas distintas.
Van mejor con el calor. Un plato frío es una buena forma de
sentirte más ligero en un día caluroso.
Acompañan bien un plato caliente. También funcionan como
guarnición fresca al lado de un plato principal caliente.
1 - Ensalada de papa a la antigua
Papa cocida y machacada, con zanahoria, pepino, huevo y mayonesa — un clásico casero, perfecto con pan para un plato completo.
Cada ingrediente enlaza a su ficha en la sección de
Ingredientes, con precios verificados y
alternativas — úsala para armar tu lista de compras o para resolver con
qué reemplazar algo que no tengas a mano. Ver también la guía de
medidas y herramientas de esta sección.
Papa cocida y machacada, con zanahoria, pepino, huevo y mayonesa —un
clásico casero. Con un pan al lado, es un plato completo.
El video de arriba muestra la ensalada de papa cremosa a la antigua
—con mayonesa y huevo—, la misma base de esta receta.
Corta la zanahoria y el pepino en medias lunas finas. Pica el
huevo ya cocido.
En un bowl, junta la zanahoria y el pepino con el vinagre y un
poco de sal. Deja curar 5 minutos, y exprime bien el exceso de
agua.
Pela la papa y córtala en cubos pequeños, del tamaño de un
bocado.
En un recipiente apto para microondas, pon la papa con 1
cucharada de agua y un poco de sal. Tapa y cocina en el
microondas 5 minutos, mezclando cada 2-3 minutos, hasta que un
palito entre fácil al pincharla.
Macháala mientras sigue caliente.
Agregar un poco de mantequilla mientras está caliente, antes de
machacarla, intensifica bastante el sabor.
En un bowl, junta la papa, la zanahoria, el pepino, el huevo
picado, la mayonesa y la pimienta negra. Mezcla bien.
Ajusta con más sal si hace falta, sirve en un plato y
espolvorea con perejil.
Cómo se conserva
En un envase hermético, en la refrigeradora, hasta por 2 días.
2 - Bowl de vegetales y tofu
Un bowl abundante para comer a cucharadas, con vegetales que tengas a mano, quinua y “soboro” de tofu salteado con ajo y ajonjolí.
Cada ingrediente enlaza a su ficha en la sección de
Ingredientes, con precios verificados y
alternativas — úsala para armar tu lista de compras o para resolver con
qué reemplazar algo que no tengas a mano. Ver también la guía de
medidas y herramientas de esta sección.
Un bowl abundante para comer a cucharadas, como si fuera arroz, con
las verduras que te vayan quedando en la refrigeradora y bastante
quinua. Suma garbanzo o
lenteja —lleva proteína vegetal de
sobra.
Sobre el tofu
No encontramos tofu a la venta en Plaza Vea —en Lima se consigue en
tiendas de productos orientales o naturistas. Si no tienes acceso a
ninguna, reemplázalo por garbanzo
cocido y machacado grueso con un tenedor, salteado de la misma forma
que se indica más abajo para el tofu.
El video de arriba muestra la técnica base de saltear tofu con
vegetales —esta receta lo sirve desmenuzado tipo “soboro” sobre un
bowl con quinua y hojas verdes.
Prepara el aderezo que elijas con anticipación.
Corta la lechuga y el berro en trozos de bocado, y sumérgelos
en agua fría. Corta la zanahoria en tiras finas. Saltea el
champiñón en una sartén con un poco de aceite hasta que dore.
Ten lista la quinua ya cocida (revisa el tiempo de cocción en
su propia ficha si partes de seca).
Prepara el “soboro” de tofu. Envuelve el tofu en papel toalla y
exprime bien para sacarle el agua. Desmenúzalo con las manos, en un
bowl, dejando algo de textura en grumos.
Calienta una sartén con el aceite de oliva y saltea el tofu
desmenuzado a fuego medio, 5-7 minutos, hasta que pierda humedad
y empiece a dorar.
Baja el fuego, agrega el ajo en polvo y la sal, y saltea 1
minuto más. Apaga el fuego, agrega el aceite de ajonjolí y el
ajonjolí, y mezcla.
En un bowl, junta la lechuga, el berro, el champiñón, la quinua,
el tofu salteado y el aderezo. Mezcla.
Agrega las hojas tiernas y la zanahoria. Termina con el alga
nori desmenuzada y el ajonjolí molido por encima.
Cómo se conserva
Mejor recién armado. El tofu salteado y la quinua se conservan por
separado en la refrigeradora hasta por 2 días; las hojas frescas se
marchitan si se mezclan con el aderezo con mucha anticipación.
3 - Plato de hummus con vegetales asados
Hummus casero con vegetales asados, queso feta y pan pita — un plato mediterráneo abundante, para comer a cucharadas.
Cada ingrediente enlaza a su ficha en la sección de
Ingredientes, con precios verificados y
alternativas — úsala para armar tu lista de compras o para resolver con
qué reemplazar algo que no tengas a mano. Ver también la guía de
medidas y herramientas de esta sección.
Hummus casero con vegetales asados, queso feta y pan pita —un plato
mediterráneo abundante, para comer a cucharadas.
El video de arriba muestra hummus servido con vegetales asados, la
misma idea de este plato.
Muele todos los ingredientes del hummus en una licuadora o mini
procesadora, hasta que quede liso.
Puedes sumarle comino o pimentón en polvo si quieres variar el
sabor.
Ten listo el garbanzo cocido (revisa la ficha de
garbanzo si partes de seco).
Corta la berenjena, el zapallo y el pimiento en trozos
parecidos en tamaño al garbanzo.
Tuesta el pan pita en una sartén caliente hasta que dore
ligeramente, y córtalo en dos mitades.
Calienta una sartén con aceite de oliva y dora la berenjena y el
zapallo. Empújalos hacia un lado de la sartén cuando estén listos.
En el espacio libre de la sartén, agrega más aceite de oliva, el
pimiento, el ajo en polvo y la sal. Saltea 1-2 minutos a fuego
medio.
Extiende el hummus en el centro de un plato, y coloca encima
los vegetales asados, el garbanzo y el pan pita.
Desmenuza el queso feta por encima, y termina con un chorro de
aceite de oliva y pimentón en polvo.
Sustituciones
¿Preparas una tanda grande de hummus? Se conserva bien
refrigerado hasta por 4-5 días, y funciona igual de bien untado en
pan para armar un sándwich.
Cómo se conserva
El hummus, en un envase hermético en la refrigeradora, hasta por 4-5
días. Los vegetales ya asados, por separado, hasta por 2 días —arma
el plato recién antes de comer.
4 - Bolsitas de pan pita rellenas
Bolsillos de pan pita rellenos de pollo, tofu y brócoli desmenuzados — estilo finger food, fáciles de comer de un bocado y buenos para lonchera.
Cada ingrediente enlaza a su ficha en la sección de
Ingredientes, con precios verificados y
alternativas — úsala para armar tu lista de compras o para resolver con
qué reemplazar algo que no tengas a mano. Ver también la guía de
medidas y herramientas de esta sección.
Bolsillos de pan pita rellenos de pollo, tofu y brócoli
desmenuzados —estilo finger food, fáciles de comer de un bocado y
buenos para lonchera.
Sustitución: pan pita en vez de yubu
La receta original usa yubu (tofu frito y sazonado, en bolsitas para
sushi inari), que no encontramos a la venta en el súper peruano. Esta
versión usa pan pita en su
lugar —tostado y cortado en cuartos, cada trozo se abre formando un
bolsillo parecido, listo para rellenar de la misma forma.
Sobre el tofu
No encontramos tofu a la venta en Plaza Vea —en Lima se consigue en
tiendas de productos orientales o naturistas. Si no tienes acceso a
ninguna, reemplázalo por garbanzo
cocido, machacado grueso y salteado con la misma técnica que el
pollo.
El video de arriba muestra la técnica base de rellenar pan pita con
pollo y vegetales, similar a esta receta.
Prepara el aderezo que elijas con anticipación.
Sazona el pollo con sal y pimienta, y cocínalo en una sartén con
un poco de aceite a fuego medio, desmenuzándolo con una cuchara
de madera mientras se cocina, hasta que quede en trozos pequeños y
bien cocido por dentro.
Prepara el tofu de la misma forma: envuélvelo en papel toalla
para sacarle el agua, desmenúzalo, y saltéalo en la sartén con un
poco de aceite hasta que pierda humedad y dore.
Prepara el brócoli soboro. Calienta una sartén con el aceite
de oliva, agrega el brócoli picado y saltea 3 minutos a fuego
medio. Baja el fuego, agrega el ajo en polvo, la sal y la
pimienta, y saltea 1 minuto más. Retira.
En la misma sartén, con un poco más de aceite, saltea la
zanahoria con una cucharadita de agua, 1 minuto a fuego medio.
En un bowl, junta el pollo, el tofu, el brócoli, la zanahoria y
el aderezo elegido. Mezcla bien.
Tuesta el pan pita en una sartén caliente, córtalo en cuartos,
y abre cada trozo para formar un bolsillo.
Rellena cada bolsillo con la mezcla, presionando un poco para
que no se salga.
Cómo se conserva
El relleno, en un envase hermético en la refrigeradora, hasta por 2
días. Arma las bolsitas recién antes de comer, para que el pan no se
ablande.
5 - Ensalada griega de garbanzo y lenteja
Garbanzo, lenteja, pepino, tomate cherry, aceituna y queso feta — los sabores clásicos del Mediterráneo, en una sola ensalada.
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Ingredientes, con precios verificados y
alternativas — úsala para armar tu lista de compras o para resolver con
qué reemplazar algo que no tengas a mano. Ver también la guía de
medidas y herramientas de esta sección.
Garbanzo,
lenteja, pepino, tomate cherry,
aceituna y queso feta —los sabores clásicos del Mediterráneo, en una
sola ensalada.
El video de arriba muestra la ensalada griega de garbanzo clásica
—esta versión suma lenteja para más proteína.
Prepara el aderezo que elijas con anticipación.
Ten listos el garbanzo y la lenteja ya cocidos (revisa el
tiempo de cocción en sus propias fichas si partes de secos).
Corta el pepino en cubos, los tomates cherry en cuartos, la
cebolla bien picada, y las aceitunas en rodajas.
Sacarle las semillas al pepino antes de cortarlo lo deja más
crocante y con menos agua.
En un bowl, junta el garbanzo, la lenteja, el pepino, el tomate,
la cebolla, la aceituna y el aderezo. Mezcla bien.
Sirve en un plato y desmenuza el queso feta por encima.
Termina con un chorro de aceite de oliva, sal y pimienta.
Cómo se conserva
En un envase hermético, en la refrigeradora, hasta por 2 días.
6 - Ensalada César de pollo
El clásico mundialmente conocido — pollo a la plancha, romana, crutones y parmesano, con un aderezo salado y sabroso.
Cada ingrediente enlaza a su ficha en la sección de
Ingredientes, con precios verificados y
alternativas — úsala para armar tu lista de compras o para resolver con
qué reemplazar algo que no tengas a mano. Ver también la guía de
medidas y herramientas de esta sección.
El clásico mundialmente conocido —pollo a la plancha,
romana, crutones y parmesano, con
un aderezo salado y sabroso.
Crutones
Sigue los pasos 2 y 3 de la panzanella
—cubos de pan, aceite de oliva y parmesano, horneados a 180 °C por 10
minutos— para preparar los crutones. Hazlos en cantidad generosa: los
que sobren se conservan bien en un frasco cerrado.
El video de arriba muestra la ensalada César de pollo clásica —pollo,
lechuga, parmesano y picatostes con el aderezo César.
Prepara el aderezo que elijas con anticipación.
Corta la lechuga romana en trozos de bocado, y el huevo duro en
cuartos.
Sazona la pechuga de pollo con sal y pimienta, y cocínala en
una sartén con un poco de aceite hasta que dore por fuera y esté
bien cocida por dentro. Córtala en trozos de bocado.
Prepara los crutones siguiendo la alerta de arriba.
En un bowl, junta el pollo, la lechuga romana, el tomate cherry,
los crutones y el aderezo. Mezcla y sirve en un plato.
Coloca el huevo duro encima, y espolvorea con el queso
parmesano, el jugo de limón, el perejil y la pimienta.
Cómo se conserva
Mejor recién armada —los crutones se ablandan si se mezclan con el
aderezo con mucha anticipación. El pollo ya cocido se conserva por
separado en la refrigeradora hasta por 2 días.